پروتئین ‏های بدون چربی

پروتئین ‏ها باید یک بخش ضروری از هر رژیم غذایی را تشکیل دهند. چون آن‏ها بلوک ‏های ساختاری بدن را تشکیل داده و برای تمام فعالیت‏ های بدن حیاتی هستند. بهتر است پروتئین ‏های بدون چربی مصرف شوند. در این‏جا برخی از غذاهای پروتئین‏ دار را ذکر می ‏کنیم.
پروتیین های بدون چربی
بدون پروتئین‏ ها ، بدن قادر به عملکرد مناسب نیست.
پروتئین ‏ها در همه‏ سلول‏ های بدن انسان وجود دارند. تقریبا 18 تا 20 درصد از وزن بدن را پروتئین ها تشکیل می‏ دهند. تنها ماده‌‏ی فراوان دیگر بدن ، آب است.
بدن ما نیاز به مواد غذایی خاصی به منظور عملکرد صحیح دارد و پروتئین‏ ها یکی از این مواد می‏ باشند. پروتئین ها مسوول رشد و ترمیم، پیام‏‌ رسانی بین سلول‏ ها و دفاع در برابر مهاجمان مضر، ضروری هستند. بدون پروتئین‏ ها ، بدن قادر به عملکرد مناسب نیست.
چون آن‏ها به ساخت عضلات و استخوان‏ ها کمک می‏ کنند. برخی از مردم از خوردن غذاهای با پروتئین بالا ترس دارند، چون این غذاها منجر به افزایش وزن آن‏ها می شود. با این حال، بسیاری از مواد غذایی مغذی و کم کالری وجود دارند که می ‏توانند نیازهای غذایی بدن ما را تامین کنند.
بله ، ” پروتیین های بدون چربی ” بحثی خوشمزه و ضروری برای سلامت ما.
پروتئین ‏های بدون چربی، پروتئین‏ هایی هستند که حاوی مقادیر کمی چربی، به خصوص چربی اشباع شده می‏ باشند. این‏ها عمدتا پروتئین‏ های حیوانی هستند که سرشار از مواد غذایی است مانند: ویتامین‏ ها، K ، B12  و آهن.

این پروتئین ‏ها برای افرادی که در حال تلاش به منظور کاهش وزن هستند، مفید است. خوردن مقدار مناسبی از پروتئین در روز، به حفظ توده‏ی بدون چربی بدن کمک می‏کند که باعث کاهش وزن می‏ شود.

این امر، به نوبه‏ی خود باعث افزایش متابولیسم بدن شما شده و شما به سوختن چربی در یک نرخ ثابت ادامه می ‏دهید.
فهرستی از غذاهای پروتئینی بدون چربی
تخم مرغ
بهترین منبع پروتئین‏ ها سفیده‏ تخم مرغ و تخم مرغ‏ های آب پزی است که می ‏توانند به عنوان یک میان وعده مصرف شوند.
1 – تخم مرغ
تخم مرغ دارای کالری پایین و تنها 5 گرم چربی دراد. همچنین آنها غذای سالمی بوده و یا به صورت ساده و یا به عنوان املت استفاده می‏ شوند.
بهترین منبع پروتئین‏ ها سفیده‏ تخم مرغ و تخم مرغ‏ های آب پزی است که می ‏توانند به عنوان یک میان وعده مصرف شوند.
انجمن قلب آمریکا می ‏گوید: افراد بزرگسال با رشد نرمال، می ‏توانند با خیال راحت یک تخم مرغ در روز را میل کنند.
2 – شیر
شیر یکی از بهترین منابع پروتئین است. تنها یک فنجان شیر حاوی 03/8 گرم پروتئین می‏ باشد. شیر سرشار از ویتامین D، کلسیم و فسفر نیز است، که همه‏ این مواد باعث ایجاد استخوان‏ های قوی‏تر و دندان سالم می‏ گردد.
شیر حاوی مواد غذایی مهم دیگری مانند کربوهیدرات ‏ها، ویتامین ‏های A و B، ریبوفلاوین و روی نیز می ‏باشد.
توصیه شده که هر روز حداقل یک لیوان شیر میل شود. شما می‏ توانید شیر کم چرب و یا بدون چربی را در صورتی که سعی در کاهش کالری بدن خود دارید، مصرف کنید.
3 – پنیر
پنیر نیز مانند شیر یک منبع عالی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D و فسفر می ‏باشد. علاوه بر این، پنیر حاوی ویتامین A نیز می ‏باشد که برای چشم ‏ها و پوست مفید است. امّا، میزان چربی و سدیم پنیر نیز بالاست.
بنابراین، شما در صورتی که بخواهید رژیم کم چرب با سدیم پایین خود را تغییر دهید، باید مقادیر بالایی پنیر را مصرف کنید. شما می‏ توانید روزانه یک اونس پنیر را به منظور براوردن نیاز پروتئینی بدن خود مصرف کنید.
4 – ماست
ماست، همراه با پروتئین، حاوی پروبیوتیک نیز است. پروبیوتیک نوعی از باکتری بوده که برای بدن شما مفید است. مصرف ماست مانع از پوکی استخوان می‏ گردد.
ماست به درمان بیماری‏ های گوارشی مختلف مانند اسهال، یبوست، سرطان روده ی بزرگ، و همچنین دیگر بیماری‏ های روده نیز کمک می‏ کند.
پروتئین ‏های بدون چربی: ماست منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و همچنین ویتامین‏ های B2 و B12 می‏ باشد. به غیر از این‏ها، ماست باعث افزایش سیستم ایمنی بدن نیز می‏ شود.
5 – ماهی
یکی دیگر از منابع خوب پروتئین ماهی است. ماهی نه تنها منبع خوبی از پروتئین بوده، بلکه یک غذای بسیار مغذی و سالم نیز می ‏باشد. ماهی غنی از پروتئین شامل flounder, sole, scrod, cod و تن کنسرو شده می ‏باشد.
برخی دیگر از آن‏ها شامل صدف، گوش ماهی و میگو است. مصرف ماهی‏ های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی یا ماهی قزل آلا به تنظیم هورمون ها‏ و سوخت و ساز بدن کمک می‏ کند.
این ماهی‏ ها دارای اسیدهای چرب امگا3 ، ویتامین‏ های مختلف و چربی‏ های اشباع نشده می‏ باشد. شما می ‏توانید 2 تا 3 وعده در هفته ماهی مصرف کنید.
6 – گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی منبع خوبی از ویتامین های B و آهن است. با این وجود، از آن‏جا که هر نوع گوشت گوشت قرمز حاوی چربی اشباع شده ی بالا می ‏باشد، مهم است که بدانید بخش‏ های درست گوشت گاو را مصرف کنید.
قسمت‏ های گوشت کمر، راسته و قسمت پهلو، بهتر است. یک دستورالعمل کلی برای حداقل نسبت 2 گرم پروتئین به 1 گرم چربی را دنبال کنید.
انواع لوبیا
خوردن مقادیر مناسب نخود سبز ، مانع از بیماری‏ های قلبی عروقی شده، باعث افزایش سیستم ایمنی می ‏گردد و به عنوان پیشگیری کننده‏ سرطان است.
7 – لوبیا
لوبیا یک منبع عالی، اما کمیاب از پروتئین می‏ باشد. نصف یک لیوان لوبیا حاوی پروتئین به اندازه 3 اونس گوشت کباب می‏ باشد.
علاوه بر این لوبیا حاوی همه‏ اسید آمینه های ضروری می‏ باشد. آن‏ها دارای فیبر هستند که شما را برای ساعت ‏ها سیر نگه می‏ دارند. انواعی مختلفی از لوبیا وجود دارد که مقادیر زیادی پروتئین دارند از جمله‏ آن‏ها لوبیا چشم بلبلی سفید، لوبیا نقطه نقطه‏ ای و لوبیاهای سیاه می ‏باشد.
8 – نخود سبز
نخود، به جز پروتئین یک منبع عالی از ویتامین های A، B، C، K، نیاسین و ریبوفلاوین می‏ باشد. آن‏ها بهترین منبع فیبر محلول هستند.
خوردن مقادیر مناسب نخود سبز ، مانع از بیماری‏ های قلبی عروقی شده، باعث افزایش سیستم ایمنی می ‏گردد و همچنین به عنوان پیشگیری کننده‏ سرطان نیز شناخته شده اند.
زنان باردار نیز می‏ توانند نخود سبز را مصرف کنند، چون از نقض هنگام تولد جلوگیری می ‏کند.
همراه با موارد فوق، شما می ‏توانید مکمل ‏های پروتئینی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط قبل از استفاده از این مکمل ‏های غذایی با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

منبع

سایت: راسخون ، بخش دانستنی های پزشکی.
مقاله: پروتئین ‏های بدون چربی.
مترجم: سهیلا حاجی‏ زاده.
—–
آب بطری‌ شده نخورید.
—–

درباره ی آسمان آبی

سلام دوست عزیز ، ما آماده دریافت نظرات و پیشنهادات شما در مورد وب سایت پنج آسمان هستیم.

مطلب پیشنهادی

آلاینده

سایه سنگین صنایع آلاینده

سایه سنگین صنایع آلاینده ، شهردار ابریشم (اصفهان) گفت: وجود صنایع آلاینده در پیرامون این شهر …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *