پنج آسمان مدیر پرویز فروزانی
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
پروتئین ها باید یک بخش ضروری از هر رژیم غذایی را تشکیل دهند. چون آنها بلوک های ساختاری بدن را تشکیل داده و برای تمام فعالیت های بدن حیاتی هستند. بهتر است پروتئین های بدون چربی مصرف شوند. در اینجا برخی از غذاهای پروتئین دار را ذکر می کنیم.
پروتئین ها در همه سلول های بدن انسان وجود دارند. تقریبا 18 تا 20 درصد از وزن بدن را پروتئین ها تشکیل می دهند. تنها مادهی فراوان دیگر بدن ، آب است.
بدن ما نیاز به مواد غذایی خاصی به منظور عملکرد صحیح دارد و پروتئین ها یکی از این مواد می باشند. پروتئین ها مسوول رشد و ترمیم، پیام رسانی بین سلول ها و دفاع در برابر مهاجمان مضر، ضروری هستند. بدون پروتئین ها ، بدن قادر به عملکرد مناسب نیست.
چون آنها به ساخت عضلات و استخوان ها کمک می کنند. برخی از مردم از خوردن غذاهای با پروتئین بالا ترس دارند، چون این غذاها منجر به افزایش وزن آنها می شود. با این حال، بسیاری از مواد غذایی مغذی و کم کالری وجود دارند که می توانند نیازهای غذایی بدن ما را تامین کنند.
بله ، ” پروتیین های بدون چربی ” بحثی خوشمزه و ضروری برای سلامت ما.
پروتئین های بدون چربی، پروتئین هایی هستند که حاوی مقادیر کمی چربی، به خصوص چربی اشباع شده می باشند. اینها عمدتا پروتئین های حیوانی هستند که سرشار از مواد غذایی است مانند: ویتامین ها، K ، B12 و آهن.
این پروتئین ها برای افرادی که در حال تلاش به منظور کاهش وزن هستند، مفید است. خوردن مقدار مناسبی از پروتئین در روز، به حفظ تودهی بدون چربی بدن کمک میکند که باعث کاهش وزن می شود.
این امر، به نوبهی خود باعث افزایش متابولیسم بدن شما شده و شما به سوختن چربی در یک نرخ ثابت ادامه می دهید.
فهرستی از غذاهای پروتئینی بدون چربی
1 – تخم مرغ
تخم مرغ دارای کالری پایین و تنها 5 گرم چربی دراد. همچنین آنها غذای سالمی بوده و یا به صورت ساده و یا به عنوان املت استفاده می شوند.
بهترین منبع پروتئین ها سفیده تخم مرغ و تخم مرغ های آب پزی است که می توانند به عنوان یک میان وعده مصرف شوند.
انجمن قلب آمریکا می گوید: افراد بزرگسال با رشد نرمال، می توانند با خیال راحت یک تخم مرغ در روز را میل کنند.
2 – شیر
شیر یکی از بهترین منابع پروتئین است. تنها یک فنجان شیر حاوی 03/8 گرم پروتئین می باشد. شیر سرشار از ویتامین D، کلسیم و فسفر نیز است، که همه این مواد باعث ایجاد استخوان های قویتر و دندان سالم می گردد.
شیر حاوی مواد غذایی مهم دیگری مانند کربوهیدرات ها، ویتامین های A و B، ریبوفلاوین و روی نیز می باشد.
توصیه شده که هر روز حداقل یک لیوان شیر میل شود. شما می توانید شیر کم چرب و یا بدون چربی را در صورتی که سعی در کاهش کالری بدن خود دارید، مصرف کنید.
3 – پنیر
پنیر نیز مانند شیر یک منبع عالی از پروتئین، کلسیم، ویتامین D و فسفر می باشد. علاوه بر این، پنیر حاوی ویتامین A نیز می باشد که برای چشم ها و پوست مفید است. امّا، میزان چربی و سدیم پنیر نیز بالاست.
بنابراین، شما در صورتی که بخواهید رژیم کم چرب با سدیم پایین خود را تغییر دهید، باید مقادیر بالایی پنیر را مصرف کنید. شما می توانید روزانه یک اونس پنیر را به منظور براوردن نیاز پروتئینی بدن خود مصرف کنید.
4 – ماست
ماست، همراه با پروتئین، حاوی پروبیوتیک نیز است. پروبیوتیک نوعی از باکتری بوده که برای بدن شما مفید است. مصرف ماست مانع از پوکی استخوان می گردد.
ماست به درمان بیماری های گوارشی مختلف مانند اسهال، یبوست، سرطان روده ی بزرگ، و همچنین دیگر بیماری های روده نیز کمک می کند.
پروتئین های بدون چربی: ماست منبع خوبی از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و همچنین ویتامین های B2 و B12 می باشد. به غیر از اینها، ماست باعث افزایش سیستم ایمنی بدن نیز می شود.
5 – ماهی
یکی دیگر از منابع خوب پروتئین ماهی است. ماهی نه تنها منبع خوبی از پروتئین بوده، بلکه یک غذای بسیار مغذی و سالم نیز می باشد. ماهی غنی از پروتئین شامل flounder, sole, scrod, cod و تن کنسرو شده می باشد.
برخی دیگر از آنها شامل صدف، گوش ماهی و میگو است. مصرف ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، شاه ماهی یا ماهی قزل آلا به تنظیم هورمون ها و سوخت و ساز بدن کمک می کند.
این ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا3 ، ویتامین های مختلف و چربی های اشباع نشده می باشد. شما می توانید 2 تا 3 وعده در هفته ماهی مصرف کنید.
6 – گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی منبع خوبی از ویتامین های B و آهن است. با این وجود، از آنجا که هر نوع گوشت گوشت قرمز حاوی چربی اشباع شده ی بالا می باشد، مهم است که بدانید بخش های درست گوشت گاو را مصرف کنید.
قسمت های گوشت کمر، راسته و قسمت پهلو، بهتر است. یک دستورالعمل کلی برای حداقل نسبت 2 گرم پروتئین به 1 گرم چربی را دنبال کنید.
7 – لوبیا
لوبیا یک منبع عالی، اما کمیاب از پروتئین می باشد. نصف یک لیوان لوبیا حاوی پروتئین به اندازه 3 اونس گوشت کباب می باشد.
علاوه بر این لوبیا حاوی همه اسید آمینه های ضروری می باشد. آنها دارای فیبر هستند که شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارند. انواعی مختلفی از لوبیا وجود دارد که مقادیر زیادی پروتئین دارند از جمله آنها لوبیا چشم بلبلی سفید، لوبیا نقطه نقطه ای و لوبیاهای سیاه می باشد.
8 – نخود سبز
نخود، به جز پروتئین یک منبع عالی از ویتامین های A، B، C، K، نیاسین و ریبوفلاوین می باشد. آنها بهترین منبع فیبر محلول هستند.
خوردن مقادیر مناسب نخود سبز ، مانع از بیماری های قلبی عروقی شده، باعث افزایش سیستم ایمنی می گردد و همچنین به عنوان پیشگیری کننده سرطان نیز شناخته شده اند.
زنان باردار نیز می توانند نخود سبز را مصرف کنند، چون از نقض هنگام تولد جلوگیری می کند.
همراه با موارد فوق، شما می توانید مکمل های پروتئینی را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فقط قبل از استفاده از این مکمل های غذایی با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
منبع
